La prise de masse musculaire est un processus qui consiste à augmenter le volume et la force de vos muscles. Cela améliore non seulement votre apparence, mais aussi votre performance et votre santé. Mais comment prendre de la masse musculaire efficacement ? Quels sont les facteurs clés à considérer ? Les réponses !
Plan de l'article
La nutrition pour la prise de masse musculaire
Pour savoir comment prendre de la masse musculaire, vous devez maîtriser la nutrition. En effet, sans une alimentation adaptée, vous ne pourrez pas fournir à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se développer.
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Voici les principes de base à suivre pour optimiser votre nutrition :
Consommez plus de calories que vous n'en dépensez
Le but est de créer un surplus calorique qui va permettre à votre organisme de créer de nouveaux tissus musculaires. C’est ce qui favorisera le développement de vos muscles.
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Répartissez vos calories en macronutriments
Les macronutriments regroupent les nutriments qui fournissent de l'énergie à votre organisme. Ce sont :
- les protéines, qui sont indispensables pour réparer et construire les fibres musculaires ;
- les glucides, qui sont la principale source d'énergie de votre organisme et qui permettent de reconstituer vos réserves de glycogène ;
- les lipides, qui participent à la production d'hormones et à la santé de vos cellules.
Prenez des repas équilibrés et réguliers
Respectez un intervalle de 3 à 4 heures entre chaque repas. Aussi, planifiez vos repas en fonction de vos entraînements. Consommez un repas riche en glucides et en protéines avant et après vos séances pour optimiser votre performance, votre récupération et votre synthèse protéique.
L'entraînement pour la prise de masse musculaire
Choisissez des exercices de musculation qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. Les plus populaires sont :
- les squats,
- les pompes,
- les tractions,
- les développés couchés,
- les rows.
Variez votre intensité, votre volume et votre fréquence d'entraînement pour éviter de stagner et de vous blesser. L'intensité correspond au poids que vous soulevez, le volume au nombre de séries et de répétitions que vous effectuez, et la fréquence au nombre de fois que vous entraînez chaque groupe musculaire par semaine.
Respectez le principe de surcharge progressive, qui consiste à augmenter régulièrement la difficulté de vos entraînements. Surtout, accordez-vous suffisamment de repos et de récupération pour favoriser la croissance musculaire.
Les suppléments pour la prise de masse musculaire
Les suppléments sont le troisième élément à considérer si vous voulez prendre de la masse musculaire. En effet, ils peuvent vous aider à :
- compléter votre alimentation,
- améliorer votre performance,
- accélérer votre récupération.
Toutefois, il faut les utiliser judicieusement en respectant le dosage pour éviter le risque d’intoxication.
Voici les principaux suppléments utiles à la prise de masse musculaire :
- Les protéines en poudre, qui peuvent vous aider à atteindre vos besoins quotidiens en protéines.
- La créatine, qui est un acide aminé qui augmente la production d'ATP. L’ATP est la molécule qui fournit de l'énergie à vos cellules.
- Les BCAA qui sont impliqués dans la synthèse protéique, la prévention du catabolisme musculaire et la réduction de la fatigue.
- Les multivitamines peuvent vous aider à combler d'éventuelles carences, à renforcer votre système immunitaire, à réduire le stress oxydatif et à améliorer votre santé générale.
